Meriendas para diabéticos

Salud y nutrición , meriendas para diabéticos , salud , alimentación , diabetesLa diabetes es una enfermedad en la que el organismo no produce suficiente insulina o no la utiliza adecuadamente. La insulina es una hormona producida por el páncreas que trabaja como una llave que abre las cerraduras de las células para utilizar la glucosa (azúcar) como fuente de energía. Todas las células del organismo utilizan glucosa como gasolina para funcionar, tal como lo hace el motor de un carro. 

Cuando las células no utilizan adecuadamente la glucosa, bien sea porque no contamos con la ayuda de la insulina o porque los receptores de la insulina que están en las células no trabajan adecuadamente, la glucosa en lugar de ser utilizada, se acumula en la sangre y se desarrolla la diabetes. Mantener niveles de glucosa constantemente elevados conlleva a complicaciones producto de esta enfermedad, como la pérdida progresiva de la visión, lesión en los nervios del cuerpo con alteraciones de la sensibilidad, daño en los riñones y al sistema cardiovascular, por este motivo es necesario mantener controlados estos niveles con una alimentación adecuada, realizar actividad física regularmente y la ayuda de algunos medicamentos prescrito por un médico especialista son los mejores aliados para mantener un buen estado de salud a pesar de ser diabético.

Al comer aumenta el nivel de azúcar en la sangre, pero el cuerpo no responde de igual manera a todos los alimentos. Los tres mayores nutrientes en los alimentos son los carbohidratos, la proteína y la grasa. El cuerpo convierte rápidamente los carbohidratos en un azúcar y esto eleva el nivel de glucosa en la sangre. Las proteínas o grasas también pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre, pero no tan rápidamente. Los carbohidratos se encuentran principalmente en frutas, cereales, pan, pasta y arroz, 

Uno de los hábitos saludables más importantes, tanto en las personas que sufren diabetes como en las que no, es realizar varias comidas durante el día, incluyendo una o dos meriendas o snacks. Esto te permitirá mantener el nivel de energía durante el día, mantener tu metabolismo activo, mejorar tu estado de ánimo, disminuir la ansiedad y evitar picar entre comidas. Además en las personas diabéticas que tienen indicados medicamentos para disminuir los niveles de glucosa en la sangre, estas pequeñas meriendas pueden evitar que el azúcar en la sangre llegue a estar demasiado bajo, principalmente en la noche y son indispensables antes o durante el ejercicio.

¿Qué alimentos escoger como merienda?

La merienda debe aportar el 10% del valor energético diario, pero si sufres de diabetes tus meriendas deben ser alimentos fáciles de digerir que tengan de 15 a 45 gramos de carbohidratos y que además resulten agradables y prácticos para llevar contigo. Aquíuna lista de las opciones más saludables para las meriendas:

Fruta fresca: mantiene los niveles de glucosa estables en la sangre, controla el hambre y los ataques de ansiedad. Llevar al trabajo una pieza de fruta fresca no cuesta nada y puede ahorrar un ‘ataque de dulce’ incontrolado. Hay gran variedad de frutas y todas resultan muy saludables, sin embargo lo mejor es escoger frutas con bajo o mediano índice glicémico como kiwi, guayaba, durazno, naranja, mandarina, fresa, manzana verde, mora, parchita, toronja, lechosa, melón, piña, tamarindo. Una taza de estas frutas, resulta ser la merienda perfecta.

Lácteos descremados: son perfectos para añadirle calcio y proteínas a tu alimentación. Consúmelos ocasionalmente si además estás en un plan para bajar de peso, y luego de manera regular para mantenerte. Escoge yogurt descremado sin azúcar natural o helado de yogurt descremado sin azúcar (sin frutas en almíbar o mermelada). Media taza de queso cottage o requesón descremado (menos de 1% de grasa) y sin sal o una onza de palitos/rollitos de queso blanco fresco mozzarella descremado sin sal.

Frutos secos: lo recomendable es ingerir cuatro porciones de frutos secos tostados sin sal todas las semanas. El tamaño de una porción normal es de 1,5 onzas (42,5 gramos) o un puñado pequeño de frutos secos. Estas son las mejores opciones: almendras: 15 unidades; maní: 30 unidades; pistacho: 30 unidades.

Proteínas: Cuando tenemos mucha hambre lo mejor es consumir algo de proteína baja en grasas como merienda porque generan saciedad y no elevarán los niveles de azúcar en la sangre. No son útiles antes de ejercitarte, en estos casos debes escoger alguna merienda que aporte carbohidratos.

1 lata de atún al natural (Opción: mezcla una lata de atún con un pimiento asado y un pepinillo. Alíñalo con una cucharada de aceite, sal y vinagre balsámico)

• 3 cucharadas de Hummus

• 1 huevo duro

• 8 Camarones grandes con mostaza natural

• 3 Rollitos de pavo y salmón: lonjas de pavo rellena con salmón y alcaparras o pepinillo picado.

• Barra de proteínas de 90 calorías baja en carbohidratos

• Otra excelente opción es una bebida proteica (whey protein) preparada en agua, que contenga 20-25 gr de proteínas y menos de 3 gr de carbohidratos

Chocolate. Cuando sientes mucho antojo de algo dulce lo mejor es comer un poco de chocolate sin azúcar. Esta cargado de antioxidantes y bajo en calorías si se consume de forma moderada. Sugerencia: 4 cuadritos/2 onzas de chocolate oscuro (al 70 u 80%) sin azúcar, o una bebida de proteínas con chocolate.

Cotufas: preparadas en casa con una cucharita de aceite de canola y poca sal. Otra opción es consumir las preparadas en el microondas, naturales bajas en grasas. Solo tres tazas para merendar.

Otras opciones: Seis aceitunas, una tortilla francesa (dos claras de huevo + vegetales); Una taza de celery, apio o zanahorias + hummus o aderezo bajo en grasa o “dip” de yogur descremado; Una taza de gelatina ligera.
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