Beneficios y propiedades curativas de los cítricos

Estas frutas son deliciosas, coloridas y refrescantes, y se caracterizan por ser bastante ácidas. Deben sus características a los flavonoides, sustancias que han demostrado ser anticancerígenas y antioxidantes.

Salud y bienestar

Propiedades y valor nutritivo de los cítricos

Los cítricos contienen antioxidantes, fibra, vitamina C, calcio, potasio, ácido fólico y vitamina A.

Una porción de 100 gramos (aproximadamente media fruta) de naranja, pomelo o mandarina tiene:

  • de 32 a 53 calorías
  • de 8 a 13 gramos de carbohidratos totales
  • de 7 a 11 gramos de azúcar
Fibra

Todos los cítricos tienen fibra, aunque 1 naranja tiene el doble de fibra que 1 pomelo. Cerca del 70% de la fibra que contiene un cítrico es del tipo soluble y ayuda a reducir el colesterol y disminuir el nivel de azúcar en la sangre.

El resto de la fibra de un cítrico es insoluble y ayuda a prevenir el estreñimiento.

Vitamina C

La vitamina C ayuda a producir colágeno, que mejora la elasticidad de la piel y los tendones. También es antioxidante, antiinflamatoria y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Los hombres necesitan 90 miligramos y las mujeres 75 miligramos de vitamina C por día. Una naranja pequeña ofrece 53 miligramos de vitamina C.


Flavonoides

Los flavonoides son los que le dan color y sabor a los cítricos. Ayudan a reducir la inflamación y pueden prevenir el cáncer. La membrana blanca de los cítricos contiene la mayor cantidad de flavonoides, por lo que si los comes enteros, tendrás 5 veces más flavonoides que si tomas un vaso de jugo exprimido.

Folato

El folato es una vitamina esencial que ayuda a producir nuevas células. Esto ayuda en la producción de ADN, ácido ribonucleico (ARN) y glóbulos rojos, lo que previene la anemia.

Potasio

El potasio es un mineral que ayuda a mantener el equilibrio de ácido en el cuerpo, participa en la transmisión de impulsos nerviosos a los músculos, en la contracción muscular y en el mantenimiento de la presión arterial normal.

Los grandes beneficios y propiedades curativas de los cítricos

Los cítricos contienen hidratos de carbono, potasio, ácido fólico, calcio, vitamina B6, fósforo, magnesio, tiamina, niacina, cobre, riboflavina, ácido pantoténico y fitoquímicos. No contienen grasa, sodio, ni colesterol y tienen muy pocas calorías.

Diversos estudios científicos afirman que los cítricos pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades:

Enfermedad cardiovascular

Investigaciones indican que la vitamina C ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y el aumento del colesterol.

Cáncer

Los cítricos tienen un efecto protector contra el cáncer (Block, Patterson y Subat, 1992). Se piensa que este efecto se relaciona con la presencia de vitamina C.

Defectos del tubo neural

Durante la primera etapa del embarazo, la ingesta de folato ayuda a reducir el riesgo de defectos de nacimiento graves. Para esto se recomienda el consumo de 400 mcg de ácido fólico por día.

Anemia

La vitamina C puede aumentar la absorción del hierro y ayudar a prevenir la anemia, un problema que puede disminuir el rendimiento físico y la función cognitiva. El consumo de cítricos ricos en vitamina C puede prevenir la anemia.

Osteoporosis

El consumo de vitamina C se ha asociado con la densidad mineral ósea y la prevención de la osteoporosis, pero hace falta más investigación al respecto.

Cálculos renales

Según estudios, las personas propensas a tener cálculos tienen niveles insuficientes de citrato en la orina, por lo que el consumo de cítricos podría ayudar a prevenir los cálculos renales.

Asma

Algunos estudios sugieren que una dieta baja en vitamina C es un factor de riesgo para el asma (Hatch, 1995).

Los cítricos también ofrecen los siguientes beneficios:

  • Ayudan a controlar el peso: son bajos en calorías y altos en fibra dietética, lo que ofrece mayor saciedad.
  • Fortalecen el sistema inmunológico: la vitamina C es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmune.
Consejos para consumir cítricos

Comer una fruta cítrica como postre luego de una comida o como snack durante el día no es la única forma. También puedes:
  • Usar gajos de cítricos en tus ensaladas y salsas.
  • Agregar jugo y rodajas de limón en tu plato de pollo o pescado.
  • Hacer vinagretas con jugo de naranja o de lima.
  • Hacer batidos con cítricos enteros (sin cáscara).
  • Preparar postres y dulces con cítricos como lemon pie, mousse de naranja o de lima, etc.
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