Beneficios y propiedades curativas de los cítricos
Estas frutas son deliciosas, coloridas y refrescantes, y se caracterizan por ser bastante ácidas. Deben sus características a los flavonoides, sustancias que han demostrado ser anticancerígenas y antioxidantes.
Propiedades y valor nutritivo de los cítricos
Los cítricos contienen antioxidantes, fibra, vitamina C, calcio, potasio, ácido fólico y vitamina A. Una porción de 100 gramos (aproximadamente media fruta) de naranja, pomelo o mandarina tiene:
– de 32 a 53 calorías
– de 8 a 13 gramos de carbohidratos totales
– de 7 a 11 gramos de azúcar
Fibra:
Todos los cítricos tienen fibra, aunque 1 naranja tiene el doble de fibra que 1 pomelo. Cerca del 70% de la fibra que contiene un cítrico es del tipo soluble y ayuda a reducir el colesterol y disminuir el nivel de azúcar en la sangre. El resto de la fibra de un cítrico es insoluble y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Vitamina C:
La vitamina C ayuda a producir colágeno, que mejora la elasticidad de la piel y los tendones. También es antioxidante, antiinflamatoria y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Los hombres necesitan 90 miligramos y las mujeres 75 miligramos de vitamina C por día. Una naranja pequeña ofrece 53 miligramos de vitamina C.
Flavonoides:
Los flavonoides son los que le dan color y sabor a los cítricos. Ayudan a reducir la inflamación y pueden prevenir el cáncer. La membrana blanca de los cítricos contiene la mayor cantidad de flavonoides, por lo que si los comes enteros, tendrás 5 veces más flavonoides que si tomas un vaso de jugo exprimido.
Folato:
El folato es una vitamina esencial que ayuda a producir nuevas células. Esto ayuda en la producción de ADN, ácido ribonucleico (ARN) y glóbulos rojos, lo que previene la anemia.
Potasio:
El potasio es un mineral que ayuda a mantener el equilibrio de ácido en el cuerpo, participa en la transmisión de impulsos nerviosos a los músculos, en la contracción muscular y en el mantenimiento de la presión arterial normal.
Los grandes beneficios y propiedades curativas de los cítricos
Los cítricos contienen hidratos de carbono, potasio, ácido fólico, calcio, vitamina B6, fósforo, magnesio, tiamina, niacina, cobre, riboflavina, ácido pantoténico y fitoquímicos.
No contienen grasa, sodio, ni colesterol y tienen muy pocas calorías. Diversos estudios científicos afirman que los cítricos pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades:
Enfermedad cardiovascular:
Investigaciones indican que la vitamina C ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y el aumento del colesterol.
Cáncer:
Los cítricos tienen un efecto protector contra el cáncer (Block, Patterson y Subat, 1992). Se piensa que este efecto se relaciona con la presencia de vitamina C.
Defectos del tubo neural:
Durante la primera etapa del embarazo, la ingesta de folato ayuda a reducir el riesgo de defectos de nacimiento graves. Para esto se recomienda el consumo de 400 mcg de ácido fólico por día.
Anemia:
La vitamina C puede aumentar la absorción del hierro y ayudar a prevenir la anemia, un problema que puede disminuir el rendimiento físico y la función cognitiva.
El consumo de cítricos ricos en vitamina C puede prevenir la anemia.
Osteoporosis:
El consumo de vitamina C se ha asociado con la densidad mineral ósea y la prevención de la osteoporosis, pero hace falta más investigación al respecto.
Cálculos renales:
Según estudios, las personas propensas a tener cálculos tienen niveles insuficientes de citrato en la orina, por lo que el consumo de cítricos podría ayudar a prevenir los cálculos renales.
Asma:
Algunos estudios sugieren que una dieta baja en vitamina C es un factor de riesgo para el asma (Hatch, 1995).
Los cítricos también ofrecen los siguientes beneficios
– Ayudan a controlar el peso: son bajos en calorías y altos en fibra dietética, lo que ofrece mayor saciedad.
– Fortalecen el sistema inmunológico: la vitamina C es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmune.
Consejos para consumir cítricos
Comer una fruta cítrica como postre luego de una comida o como snack durante el día no es la única forma. También puedes:
– Usar gajos de cítricos en tus ensaladas y salsas.
– Agregar jugo y rodajas de limón en tu plato de pollo o pescado.
– Hacer vinagretas con jugo de naranja o de lima.
– Hacer batidos con cítricos enteros (sin cáscara).
– Preparar postres y dulces con cítricos como limón pie, mousse de naranja o de lima, etc.