Alimentos efectivos para prevenir la osteoporosis.-
La osteoporosis se caracteriza por una reducción de la masa ósea responsable de un aumento de la fragilidad de los huesos y, en consecuencia, de fracturas espontáneas.
Es generada por la pérdida de calcio que vuelve frágiles los huesos y produce una menor resistencia a las fracturas. Esta condición no manifiesta síntomas y las personas que la padecen, en su gran mayoría son mujeres que no se enteran hasta que ha progresado la enfermedad. Los huesos más comprometidos son la cadera, la muñeca y la columna, donde es común que se generen roturas constantes debido a una calcificación insuficiente.
Los alimentos más efectivos para prevenir la osteoporosis
Con el fin de prevenir la osteoporosis es necesario que te asegures de ingerir una adecuada cantidad de calcio diaria por medio de tu dieta alimenticia. Los alimentos que te proporcionan mayor cantidad de calcio son:
El pescado y los mariscos
Entre los pescados y mariscos más recomendados para prevenir la osteoporosis podemos destacar las sardinas, el atún, el gallo, las almejas, los langostinos, entre otros.
Las legumbres
Las legumbres son muy ricas en calcio, además pueden aportar muy buenas cantidades de fibra. No obstante, es necesaria la realización de una cocción adecuada y precisa.
Las verduras
Las verduras más importantes para prevenir la osteoporosis son las espinacas, el brócoli y las acelgas.
Los frutos secos
Todos los frutos secos son ricos en calcio, pero el que más calcio puede aportar al organismo son las almendras, pero se debe tener mucho cuidado y no exagerar su consumo, ya que aportan muchas calorías.
La vitamina K
Esta vitamina es importante en la producción de la proteína llamada osteocalcina, que ayuda a la correcta mineralización ósea. Los alimentos que la contienen son las acelgas, el brócoli y la lechuga.
La vitamina C
La vitamina C no puede faltar en nuestra dieta para prevenir la osteoporosis, ya que ayuda a formar, mantener y reparar la estructura ósea. Los alimentos ricos en esta importante vitamina son los cítricos, los pimientos verdes y el kiw, entre muchos otros.
La vitamina D
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La vitamina D es imprescindible para que el calcio se pueda absorber, no serviría de nada consumir alimentos ricos en calcio si no consumimos la vitamina D que requiere el organismo. Esta vitamina se encuentra en el atún, la caballa, los pescados azules, el salmón y algunos cereales enriquecidos.
La vitamina A
Esta importante vitamina ayuda a mantener los huesos saludables y fuertes. Se puede encontrar en buenas cantidades en las zanahorias, el zapallo y todas las frutas y las verduras de color anaranjado y amarillo.
Recomendaciones adicionales
- Se debe evitar el consumo excesivo de sal, puesto que ésta puede aumentar la pérdida de calcio por medio de la orina.
- Es muy importante llevar una dieta balanceada, es decir hay que tratar de consumir alimentos controlando y verificando los aportes calóricos que cada uno de ellos le brindan al organismo, de esa manera podemos evitar el aumento de peso, algo que también puede afectar la salud de los huesos.
- Se debe evitar el consumo excesivo de alimentos ricos en fósforo y proteínas, que aunque son importantes en la formación y la salud de los huesos si son consumidos en cantidades exageradas pueden provocar grandes perdidas de este importante mineral.
